هناك مساحة معينة تصل إلى مكان ما بين عربة الأمتعة والباب الأمامي. لقد قضيت وقتًا ممتعًا، وكنت مليئًا بأشعة الشمس والطعام غير المألوف، والآن أنت واقف في ممر بارد تنظر إلى كومة من البريد وحقيبة سفر لا يمكنك فتحها.
معظم الناس يحصلون على هذا. وله شكل يمكن التنبؤ به وطول يمكن التنبؤ به، وقد قام الباحثون بقياس كليهما. إن ما تفعله في الأيام السبعة التي تلي وصولك له تأثير أكبر على مقدار الرحلة التي ستقضيها مقارنة بأي شيء فعلته أثناء غيابك.
الركود بعد الإجازة يسير على مدار الساعة
البحث هنا صريح بشكل غير عادي. في دراسة أجريت على 96 عاملاً هولنديًا وتم تتبعهم على مدار سبعة أسابيع، تحسنت الصحة والرفاهية خلال العطلة على خمسة مقاييس منفصلة، بما في ذلك المزاج والطاقة والتوتر والرضا. وقد عاد كل ذلك إلى مستويات ما قبل الرحلة خلال الأسبوع الأول من العودة إلى العمل. عنوان الورقة “الكثير من المرح، ذهب بسرعة”.
وجدت مراجعة أكبر نُشرت في عام 2023 نفس الشكل عبر عشرات الدراسات. ترتفع الرفاهية في الإجازة، ثم لا تظهر أي اختلاف كبير عن مستويات ما قبل الرحلة بعد الأسبوع الأول من العودة. وكان الاستنتاج العملي للمراجعين هو أن الرحلات الطويلة لا تحل هذه المشكلة. عدة فترات راحة قصيرة موزعة على مدار العام تحمل فائدة أفضل من فترة طويلة.
ووجد استطلاع هولندي شمل 1530 شخصًا بالغًا شيئًا أقل راحة. وكان المصطافون أكثر سعادة من الأشخاص الذين بقوا في منازلهم، ولكن في الغالب قبل مغادرتهم. بعد ذلك، بدت المجموعتان متشابهتين إلى حد كبير، إلا إذا كانت الرحلة مريحة حقًا، وفي هذه الحالة استمر المصعد حوالي أسبوعين وانتهى لمدة ثمانية أسابيع.
لا شيء من هذا يعني أن الرحلة ضاعت. هذا يعني أن التلاشي أمر طبيعي، وسريع، والأسبوع الذي تهبط فيه هو الأسبوع الوحيد الذي يكون لديك فيه تأثير حقيقي عليه.
اشترِ لنفسك يومًا
لا تسافر إلى المنزل ليلة الأحد وتبدأ العمل صباح يوم الاثنين. يعد هذا القرار أغلى قرار في الرحلة بأكملها، ولا يكلف تجنبه شيئًا.
عد يومًا مبكرًا بدلاً من ذلك. يوم واحد يغطي الغسيل، وتسوق البقالة، والنوم طوال الليل، والعمل البطيء المتمثل في تذكر المكان الذي تحتفظ فيه بالأشياء. قم بحجزها كجزء من الرحلة بدلاً من اعتبارها مكافأة قد تحصل عليها إذا سارت الأمور بسلاسة. إذا لم تتمكن من تأجيل الرحلة، خذ يوم إجازة على أي حال ولا تخبر أحداً بعودتك.
أصلح ساعة جسمك قبل أي شيء آخر
النوم هو المكان الذي يسبب فيه الركود معظم أضراره. إنه أيضًا الجزء الذي يمكنك تصحيحه بشكل أسرع.
إذا عبرت المناطق الزمنية
الاتجاه يهم أكثر من المسافة. يضع الكتاب الأصفر لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) متوسط معدل التعديل بحوالي 1.5 ساعة يوميًا بالطيران غربًا وساعة واحدة يوميًا بالطيران شرقًا، وهذا هو السبب في أن إحدى ساقي الرحلة نفسها تسطحك والأخرى لا تتسطح. تعمل ساعتك الداخلية لفترة أطول قليلاً من 24 ساعة، لذا فإن تمديد اليوم أمر سهل وتقصيره هو العمل.
يقوم الضوء بمعظم عمليات إعادة الضبط. بعد الطيران شرقًا، اخرج في الصباح واجعل المساء معتمًا. بعد الطيران غربًا، افعل العكس: ابتعد عن الضوء الساطع مبكرًا واحصل على المزيد منه في وقت متأخر من اليوم. يؤدي الضوء في الوقت المناسب إلى تغيير عقارب الساعة بحوالي ساعة يوميًا، لذا فإن فارق خمس ساعات هو مشروع مدته خمسة أيام وليس إصلاحًا بين عشية وضحاها.
إذا لم تفعل ذلك
المشكلة أبسط. لقد ذهبت إلى الفراش متأخرًا لمدة أسبوعين ثم نمت. استيقظ في وقتك الطبيعي في الصباح الأول على الرغم من أنه سيكون مزعجًا، واحصل على عشرين دقيقة من ضوء النهار خلال ساعة من الاستيقاظ، واذهب إلى الفراش في ساعتك المعتادة بدلاً من الانهيار في الساعة السادسة مساءً. عادة ما يفعل ذلك يومين متسقين.
حافظ على برودة الغرفة أثناء تواجدك فيها. تحدد مؤسسة النوم النطاق المفيد عند 65 إلى 68 درجة فهرنهايت، أي ما يقرب من 18 إلى 20 درجة مئوية، وهو أكثر برودة مما يحتفظ به معظم الأشخاص في غرفة نومهم في الأسبوع الذي يعودون فيه من مكان دافئ.
اختبار السرير يعمل الآن فقط
لمدة أسبوع أو أسبوعين كنت تنام على مرتبة شخص آخر. لقد عدت الآن بمفردك، وتجري مقارنة مباشرة لن تجريها مرة أخرى قبل عام آخر. استخدمه.
تدرج مؤسسة النوم النوم بشكل أفضل في الفنادق ومنازل الأشخاص الآخرين كأحد العلامات القياسية التي تشير إلى أن المرتبة قد انتهت، إلى جانب الترهل الواضح والاستيقاظ بشكل تيبس. المبدأ التوجيهي العام الخاص بها هو الاستبدال في فترة ما بين ستة وثمانية سنوات، مع تعديلها وفقًا للمادة ومدى صعوبة استخدام المرتبة. تقريبا لا أحد يلتزم بذلك. وتشير أبحاث المستهلك التي أجراها مجلس النوم الأفضل إلى ما يقرب من عقد من الزمن في الممارسة العملية، حيث ينتظر معظم الناس حتى تتدهور المرتبة بشكل واضح.
لذا أمهلها ثلاث أو أربع ليال صادقة، ثم اطرح سؤالين. هل كنت تنام بعيدًا بشكل أفضل مما تفعله في المنزل؟ هل كان ذلك صحيحاً منذ فترة؟ إذا كانت الإجابة بنعم مرتين، فإن النظر إلى الأسرة المصممة لنوم أفضل ليلاً يعد استجابة أكثر فائدة من إلقاء اللوم على الرحلة لمدة شهر آخر. الأسبوع الأول هو الوقت الذي ستلاحظ فيه الفرق بالفعل. بحلول الأسبوع الثالث، ستكون قد تكيفت مع الترهل مرة أخرى وتوقفت عن تسجيله.
أفرغ الحقيبة، واملأ الثلاجة
قم بفك الحقائب على الفور. الأمتعة المفتوحة في الردهة هي إشارة جارية لعقلك بأنك لم تصل بشكل صحيح بعد، ويستغرق الصمت نصف ساعة. الغسيل مفتوح، والأرضية نظيفة.
المطبخ هو نفس المشكلة في غرفة مختلفة. إن دخول الثلاجة الفارغة وعدم وجود شيء على الإفطار يحول صباحك الأول إلى مهمة قبل بدء اليوم. اترك بعض الأساسيات في الثلاجة قبل أن تذهب، أو حدد وقت التسليم في فترة ما بعد الظهر التي تصل فيها. إن تناول وجبة جيدة في المنزل في الليلة الأولى من شأنه أن يحسن مزاجك أكثر مما يوحي به الجهد المبذول.
العودة إلى العمل بنصف السرعة
قم بحظر البريد الوارد في الصباح الأول ولا شيء غير ذلك. تعامل مع ما هو عاجل حقًا، واكتب الباقي في وقت لاحق من الأسبوع، وتقبل أنك لن تكون بأقصى سرعة في اليوم الأول. كل من عاد من رحلة ما يعرف كيف يبدو اليوم الأول للعودة.
وهذا هو المكان الذي يشير إليه البحث أيضًا. إن التلاشي في كل تلك الدراسات يتماشى مع العودة إلى العمل، وليس مع الرحلة. اليوم الأول الذي يتضمن أربعين رسالة بريد إلكتروني وعدم وجود اجتماعات يمنحك المزيد من الرحلة أكثر من اليوم الأول الذي تقضيه في إثبات أنك لم تغادر أبدًا.
الترقب هو الجزء الذي يدوم
هذه هي النتيجة المفيدة المدفونة في بيانات السعادة الهولندية. جاء الدعم الأكبر والأكثر موثوقية قبل الرحلة، من التطلع إليها، وبالنسبة للعديد من الأشخاص، بدأت الرحلة بعد أسابيع أو أشهر.
لذا فإن أسرع طريقة للخروج من الركود هي أن تمنح نفسك شيئًا تتطلع إليه مرة أخرى، وليس من الضروري أن يكون كبيرًا أو باهظ الثمن. عطلة نهاية الأسبوع على بعد ساعتين. عشاء مع الأصدقاء في ثلاثة أسابيع. حفل موسيقي في الخريف. ضعه في التقويم خلال الأسبوع الأول، بينما لا تزال تتذكر سبب أهميته. إذا كنت تختار الخيار التالي بشكل صحيح، فمن المفيد التخطيط حول ما تريد أن تشعر به بدلاً من المكان الذي تعتقد أنه يجب عليك الذهاب إليه.
احتفظ بشيء واحد من الرحلة أيضًا: المشي بعد العشاء، وتناول الإفطار على الطاولة بدلاً من المكتب، والقراءة بدلاً من التمرير قبل النوم. عادة واحدة، يتم الحفاظ عليها، هي ما يمنع كل شيء من التبخر.
الأسبوع الأول، بالترتيب
اليوم 0، يوم الهبوط. قم بفك الحقائب وابدأ الغسيل. ضع شيئا في الثلاجة في الصباح. اخرج من المنزل إذا بقي ضوء النهار، واذهب إلى الفراش في وقتك المعتاد مهما كان البديل مغريًا.
اليوم الأول، اليوم العازل. وقت الاستيقاظ الطبيعي. خارج خلال ساعة. لا شيء مقرر.
الأيام من 2 إلى 4. نفس وقت الاستيقاظ كل صباح، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع. قم بإجراء اختبار السرير في الليلة الثالثة أو الرابعة، بينما لا تزال المقارنة جديدة.
يوم 5 فصاعدا. ضع الشيء التالي في التقويم. استمر في العادة الواحدة.
الأسبوع 2. إذا كان نومك لا يزال متقطعًا ولم يتحسن مزاجك، فربما لم يعد السبب هو الرحلة بعد الآن. يستحق الذكر للطبيب.
الأسئلة المتداولة
ما هي المدة التي يستمر فيها الركود بعد الإجازة عادةً؟
بالنسبة لمعظم الناس، يختفي الشعور بالسطح في غضون أسبوع أو أسبوعين، بمجرد استقرار النوم والروتين. يُظهر بحث الرفاهية أن تأثير الإجازة القابل للقياس قد اختفى خلال أسبوع تقريبًا من العودة إلى العمل، وهو شيء مختلف عن الحالة المزاجية المنخفضة التي تستمر. إذا استمر النوم المتقطع أو الحالة المزاجية المنخفضة أو فقدان الاهتمام بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، فاطرح الأمر على الطبيب بدلاً من الانتظار.
هل من الأفضل العودة إلى المنزل يوم الجمعة أم الأحد؟
الجمعة، إذا كان فرق الأجرة مقبولاً. فهو يمنحك يومين لتفريغ أمتعتك والنوم وإعادة تخزين الأشياء قبل يومك الأول في العمل، وهو بالضبط المكان الذي تختفي فيه فائدة الرحلة. يضغط الوافدون ليلة الأحد كل ذلك في بضع ساعات.
كيف يمكنني التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بشكل أسرع عندما أعود إلى المنزل؟
ضوء النهار المحدد يقوم بمعظم العمل. بعد الطيران شرقًا، احصل على ضوء الصباح واجعل الأمسيات معتمة. بعد الطيران غربًا، تجنب الضوء الساطع مبكرًا واحصل على المزيد منه في المساء. توقع ما يقرب من ساعة من التكيف يوميًا، وأسرع قليلاً باتجاه الغرب، واحتفظ بنفس وقت الاستيقاظ كل صباح حتى عندما تكون الليالي سيئة.
هل أخذ إجازة أطول يمنع الركود؟
لا. وجدت مراجعة دراسات الإجازة لعام 2023 أن طول الرحلة لم يكن له تأثير يذكر على مدة استمرار الفائدة. كان أداء العديد من فترات الراحة القصيرة خلال العام أفضل من فترة واحدة طويلة، وهي حجة جيدة لحجز الشيء التالي مبكرًا بدلاً من توفير كل شيء لرحلة واحدة كبيرة.
لماذا أنام في الفنادق أفضل من المنزل؟
تفسر الجدة جزءًا من ذلك، وتميل غرف الفنادق إلى أن تكون باردة ومظلمة وخالية من الفوضى. ومع ذلك، إذا حدث ذلك باستمرار، فإن مؤسسة النوم تعتبره من بين الإشارات التي تشير إلى أن المرتبة قد تجاوزت عمرها الإنتاجي، خاصة عندما يتجاوز عمرها ستة أو سبعة أعوام.
